不需太拼命 ，每周只要运动2.5小时即可

不需太拼命 ，每周只要运动2.5小时即可

爬楼梯到舞蹈训练，有很多方法可以增加身体在日常生活中的活动量。重要的是要找一个你觉得好玩、危险性也不会太高的运动。每週2.5个小时的适度锻炼就足够，你需要的只是克服心中的惰性。

放弃搭电梯，选择走楼梯；如果只是一小段路，就用走的或骑脚踏车过去，不要开车；讲电话时起身走走。或者，与其花时间在家附近找停车位，不如把车停在稍微远一点的地方，然后走路回家。有这么多方法可以增加日常生活中的活动量，必须好好利用，因为这对我们有好处，身体的活动量愈多愈好。

全球60％成年人缺运动

这是个两难的局面。西方舒适安逸的生活方式，让身体的活动都荒废了。世界卫生组织指出，超过60%的成年人活动量太少。根据德国健保公司TK于2016年的研究，现今产生背部问题的原因很少是工作让身体过度负荷，更常见的因素恰恰相反，也就是身体缺乏活动。约33%每天身体活动时间很少，超过40%的成年人下班后最喜欢在沙发上度过，并且只有50%在休閒时间至少会偶尔做点运动。

战胜惰性，持之以恒运动

我们知道，身体活动能改善心脏功能、促进血液循环、强化肌肉。这对关节意义重大，能让我们维持苗条，并且帮助肠道进行消化。

活动对心理状态也有好处，能增进睡眠品质，提高幸福感，同时也能够抑制体内的压力反应，减少压力荷尔蒙的分泌，而世界卫生组织建议每周做2.5小时的适度锻炼。

然而，一整天漫长的工作下来，要克服心中的惰性、让自己有动力运动，并不是件容易的事。只有在运动时能觉得有趣，并且不是因为对背部好或正在流行才选择这项运动时，才能让自己持之以恒。

选择好玩的项目

在寻找适合的运动种类时，第一个问题是：哪种运动可能会让我觉得好玩呢？因为乐趣的含量愈高，动力和持之以恆的机会就愈多。

你也可以问自己一些其他问题，帮助自己更容易找到适合的运动：我比较想要在户外还是在室内做运动？我比较喜欢有同伴还是单打独斗？我需要固定的运动时间还是时间弹性对我来说比较重要？我可以投入多少时间和金钱？有认识的人想一起运动吗？我的医师怎麽说？

寻求专业协助

刚开始接触一项新运动时，绝对不可对自己要求过高。而且应该弄清楚这个运动会对身体带来哪些负担和风险。

专业的辅助多半很有帮助。由受过专业训练的教练进行彻底的说明很重要，因为错误使用器材、未正确执行动作或过多的野心都可能让你受伤。另外，教练也能一再检验运动成果，并随之调整锻炼内容。不要忘了，每项背部锻炼都包括伸展和延展。每个延展动作都请维持15～20秒，并且不要过度弹回，因为突然的动作，会挤压肌肉，而并非拉开肌肉。

伸展前应该先促进血液循环，例如先原地小跑步。正因为健康问题而接受治疗的患者或是已经很久没做运动的人，应该先询问医师。

培养运动习惯有方法

为了维持身体活动，你也能替换不同的运动，而非只能做固定一种。例如你可1周步行2次，一次30分钟，周末游泳30分钟或骑脚踏车。这样可以避免你因为没有时间、坏天气或安逸感而无法达成运动的目标。将均衡的锻炼内容规律进行下去的人，会在几周内看到成果。而这些成果会在一段时间后让运动的动力出现。